ゆるっとしあわせ食活日記

88’専業主婦/非常勤看護師(主に精神科) 学生時代のダイエットを機に 栄養や薬膳に興味関心を持ち 独学で学んでいます。 日々の料理やお弁当作り、 外食やカフェを楽しんでいます🎶🎶

お弁当記録(2022.10.5.WED)


〈お献立〉
◇鶏むね肉のおからグリル
◇秋のファイバー炊き込みご飯
◇麺つゆ味玉
◇きゅうり・トマト・カボチャ・キャロラペ

*・*・*・*・*

〈こだわりメモ〉
*レシピ
*栄養バランス

昨夜は炊飯器調理でカオマンガイ風を作りました。
炊き込みごはんにはきのこと牛蒡をふんだんに使って、食物繊維たっぷりです。
一緒に鶏モモ肉を炊き込んでおり、今日のお弁当にも活用予定でしたが、
昨夜パクパク食べてしまって余らず。
ゆえに、先日作って冷凍ストックして置いた鶏むね肉のグリルを使わせていただきました。

〈薬膳・栄養メモ〉
きのこと牛蒡入りの炊き込みご飯には、ビタミンB1と食物繊維を強化してくれるビタバアレーも加えています。
食物繊維をたっぷり摂って、整腸効果や血糖値上昇抑制効果を図ります。

ニンジンに含まれるビタミンCは加熱で壊れてしまうので、今までキャロットラペは生ニンジンを塩揉みして水分を飛ばし、非加熱で作っていました。
しかし、ニンジンの栄養の代表のひとつβカロテンは、油と一緒に摂った方が吸収が高まるとのこと。
ビタミンCもβカロテンも抗酸化作用を発揮してくれる嬉しい栄養素。
しかしニンジンに関してはビタミンCよりもβカロテンの含有量の方が期待できること、ビタミンCは他の食材の方が多く含まれるという説もあり、
これからはニンジンは炒め料理にして使おうかなと思いました。
でも生ニンジンもそのカリッと感が美味しい時もあるんですよね。ニンジンスティックのバーニャカウダや味噌マヨなど病みつきになります。
栄養摂取優先か、食感優先か、その時々で使い分けていきたいです。

*・*・*・*・*

最後までご覧くださり誠にありがとうございます。
〈こだわりメモ〉〈薬膳・栄養メモ〉はあくまで個人的な見解・備忘録です。

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秋のカオマンガイ風ファイバー炊き込みご飯(2022.10.4.TSU)



〈お献立〉
◇炊飯器で蒸し鶏
◇炊き込みごはん
◇彩りお野菜
◇カレー風味の根菜味噌汁

*・*・*・*・*

〈こだわりメモ〉
*レシピ
*時短
*栄養バランス

炊き込みご飯はきのこと牛蒡を乗せて、鶏ガラスープの素と料理酒を足して炊飯しました。
鶏モモ肉と長ネギを一緒に炊飯して、カオマンガイ風に。
お米2合+推奨量のビタバアレーに対して、鶏ガラスープの素=大さじ1だととても優しい味に仕上がります。
おかずの味が濃い時などに良さそうです。
蒸された鶏モモ肉にはエバラ黄金の味をお好みの量つけながらいただきました。

お味噌汁は、ターメリック・クミン・コリアンダー・チリペッパーをお出しの代わりに入れてみました。
具材は里芋・人参・蓮根と根野菜です。
里芋の滑りがカレーのとろみ感を醸し出してくれて、カレーloverの夫も絶賛してくれました🎶

〈薬膳・栄養メモ〉
炊き込みごはんはきのこ・ごぼうをふんだんに使い、またビタバアレーも加えているので、食物繊維たっぷりかと思います。
整腸作用や血糖値の上昇抑制作用を期待したいです。
また鶏モモ肉を一緒に炊き込んだので、鶏肉の出汁に含まれるコラーゲンによる美肌効果も期待しちゃいます。

朝晩と日中の気温差が大きくなってきました。
スープにスパイスなどを加えて、体を温めていけたら良いなと思います。

*・*・*・*・*

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お弁当記録(2022.10.4.TSU)

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〈お献立〉
◇サバのトマト煮込み
◇卵焼き
◇彩りお野菜
◇ビタバァレー入りごはん

 

製作時間:約15分

 

*・*・*・*・*

〈こだわりメモ〉
*時短
*レシピ
*栄養バランス

 

サバのトマト煮込みは昨日のお夕飯のスライドです。
palsystemさんで購入したスティック塩鯖という商品は、鯖がミニサイズにカットされているのでお弁当にも使いやすかったです。
トマト缶、コンソメ、お醤油、味噌、白ワインで味付けしました。
玉ねぎ・牛蒡・小松菜と、冷蔵庫にあるお野菜を集めて一緒に煮込みました。

 

余談ですが、
ヤクルトスワローズの村上選手、日本人最多ホームラン(56号)、史上最年少三冠王(そして令和初)、素晴らしすぎて昨夜はテレビから離れられませんでした。
こういう歴史に刻まれる場面をリアルタイムで見られるって嬉しいですね🎶

 

〈薬膳・栄養メモ〉
サバに含まれるタンパク質・EPADHA・カルシウムにより、体力維持や生活習慣病予防、認知症予防、骨の強化など、アンチエイジング効果を期待しています!

 

*・*・*・*・*

 

〈こだわりメモ〉〈薬膳・栄養メモ〉は、あくまで個人的な見解・備忘録です。

 

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お弁当記録(2022.10.3.MON)



今日の夫弁当です。

〈お献立〉
◇ポークランチョンミート〜エバラ黄金の味〜
白だしオリゴ糖の炒り卵
◇黒米
◇彩りお野菜

製作時間:約20分

*・*・*・*・*

〈こだわりメモ〉
*食材
*レシピ

ポークランチョンミート、SPAM・・・
おにぎらずの具や、沖縄料理、GUAMのコンビニで売られているおにぎりなどで
数回食べたことがあり、自宅での利用にもかねてより興味があったのですが・・・
缶詰類の中ではあまりコスパが良い方とは感じずに購入機会がありませんでした。
この度pal systemさんで特別価格購入できたため、絶好の機会❤️と即ポチしました。

皆様のご投稿やレシピサイトを参考に、今回は初めてなので簡単に焼肉のタレを使用して仕上げました。
夫からの感想がドキドキハラハラですが、加工肉が好きなようなのでポジティブな感想がもらえると嬉しいです。


〈薬膳・栄養メモ〉
ポークランチョンミートはその名の通り豚肉なので、
タンパク質やビタミンB群による体力維持・疲労回復効果が期待できるかなと思っています。

炒り卵の味付けにはオリゴ糖シロップを活用しました。
オリゴ糖は難消化性のため摂取後に大腸までしっかり届き、血糖値が上昇しにくいことや
ビフィズス菌を増やして腸内の菌のバランスを整える働きをしてくれるとのこと。
甘味は欲しいけれど、血糖値の安定や腸活効果を期待しました。

*・*・*・*・*

〈こだわりメモ〉〈薬膳・栄養メモ〉は、あくまで個人的な見解・備忘録です。

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お弁当記録と加工肉に関する考察(2022.9.30.FRI)

〈お献立〉
ピリ辛ナポリタンスパゲッティ
◇ジャンボフランク
◇ゆで卵
◇きゅうり・トマト

製作時間:約20分

*・*・*・*・*

〈こだわりメモ〉
*レシピ
*フードロス削減
*栄養バランス

ジャンボフランクはいつかの週末に東武池袋の地下スーパーにてお惣菜3P1000円SALEにて購入し、
食べきれなかった分を冷凍ストックしておいてお弁当に活用しました。
意識したわけではないのですが、たまたまハート型みたいな盛り付けになりました。

ピリ辛ナポリタンは、辛党の夫氏向けにアレンジしたものです。
生活クラブさんで購入している“色々使えるトマトソース“が、ピリ辛&アンチョビがきいていて
簡単に味が決まるので重宝しています。


〈食生活に関する考察〉
加工肉の発癌性について言及している情報が多数見受けられるため、
ウインナー・ハム・ソーセージなどは極力多用しないように努めています。
でも、これらはお弁当の定番メニューですよね。
お祭りや野球場でも必ずと言っていいほど売られていますし。
小さい子にも大人にも皆に愛される加工肉商品。

国立がん研究センターによる最近のデータによると、(https://ganjoho.jp を参考にさせていただいております)
加工肉により罹患可能性が高まると言われる大腸癌については、
男女ともに罹患総数は2位、死亡数は男性3位、女性1位と多いです。
年間に男女ともに30,000人弱の方々が亡くなっているとのことです。
しかし年齢別に見てみると、60歳を過ぎたあたりから急激に死亡率が高まっていることもわかりました。

ここからは個人的な考察ですが、現在の高齢化社会は戦争を生き抜いた方々が長寿を全うされており、
食料や衛生事情が困難な時代でも逞しく生きる基礎体力を備えた方々であると考えます。
そのような方々が高齢を迎え、自然に体力や免疫力が低下してきて癌に抗えきれなくなった結果
死亡率が高まっているのではないかとも考えます。
また戦後の様々な発展により、食品もより安全に安心して食せるような技術が得られたことや
医学・薬学の発達による治療技術・効果の向上により長寿の実現や若年層の癌死亡率低値に貢献されていることも考えられます。

今の若年層は科学技術の発達により高齢者が若年層だった時代と比べて運動の機会が減っていると考えられ、戦争を生き抜くだけの基礎体力を兼ね備えているかは疑問の余地があります。
しかし、上述の通り医療・薬学・栄養学・食品に関する研究等の発展・向上により身体がより長く健康でいられる可能性は右肩上がりになるのかなと考えられます。

以上のことから、確かに加工肉摂取による健康面への影響は懸念されつつも、死亡に至るような重大な影響は回避できる余地もあるのではないかと考えられました。
健康を害することでのQOL低下も恐れるところではありますが、美味しいものを徹底的に我慢することによるQOL低下についても今一度考えてしまう今日この頃です。

*・*・*・*・*

〈こだわりメモ〉〈食生活に関する考察〉は、あくまで個人的な見解・備忘録です。

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お弁当記録(2022.9.29.THU)




今日の夫弁当です。

〈お献立〉
◇鮭のチーズ焼き
◇とり天(pal system)
◇卵焼き
◇きゅうり・トマト

製作時間:約15分

*・*・*・*・*

〈こだわりメモ〉
*節約
*時短
*栄養バランス

昨夜は神宮球場プロ野球観戦でした!
村上宗隆選手のHR記録更新はまた今度となりましたが、
2対1の接戦にドキドキしながら最後まで観戦を楽しみました。
すでに優勝が決まったヤクルトさんは、若手の選手の出場機会・活躍も感じられ、
今年の残り試合や来年の飛躍を楽しみにしたいです。

前置きが長くなりましたが、
昨夜は帰宅が遅くなったので今朝は少しゆっくりめの準備開始で、冷凍ストックフル活用です。
鮭ととり天はpal systemさんで購入したもの。
鮭はひと晩冷蔵庫で自然解凍してシュレッドチーズを乗せてトースター調理、とり天は凍ったままレンジ調理です。
卵焼きは昨日のお弁当作りで倍量作り半分冷凍しておいたので、凍ったまま盛り付けます。
午前中に自然解凍→食べる直前にレンジ加熱してくれているらしいので、食べごろになっているでしょう。

〈薬膳・栄養メモ〉
鮭はEPADHAビタミンDが豊富で、生活習慣病認知症骨粗鬆症予防など加齢に伴う不調を予防してくれる効果が期待できます。
さらに、アスタキサンチンという鮭の色素成分には強い抗酸化作用が期待できるとのこと。
身体が錆びることに抗って、アンチエイジングや癌予防効果が期待されます。
昨夜は神宮球場でジャンクフードを満喫してきました。球場グルメはお酒に合って美味しくて楽しいです。
今日はしっかり身体を労る食材をとって、長く元気でいられるように努めたいものです。

*・*・*・*・*

〈こだわりメモ〉〈薬膳・栄養メモ〉は、あくまで個人的な見解・備忘録です。

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手作りライ麦サバ缶ピザでお夕飯(2022.9.27.TSU)

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〈お献立〉

◇サバ缶とカレー玉ねぎのライ麦ピザ

◇鶏手羽中の粒マスタードグリル

鯖缶の残り

◇あるもんでサラダ

 

*・*・*・*・*

〈こだわりメモ〉

*レシピ

*栄養バランス

 

本日はお米ストック事情により、No  Rice  Menu にしました。

(お米が残りわずかなのですが、今週金曜日にpal さんで注文したお米5kgが届くので、それまで残りのお米で凌ぎます!笑)

 

ピザ生地は薄力粉・ライ麦粉=4:1のバランスで配合し、小麦粉に対して60%の量のヨーグルトと1.5%のオリーブオイル、1%強のBP、2.5%の蜂蜜orオリゴ糖シロップ、0.5%のお塩を混ぜ合わせて作る、無発酵ピザ生地です。

混ぜ20分程度と伸ばし&トッピング10分程度を頑張れば、あとは寝かせと焼成だけなので、割と簡単にできるのでたまに作ります。

ライ麦の効果で、生地がざっくり香ばしく仕上がり、美味しくいただけました。

 

健康面から週に1〜2回はお魚メニューを取り入れたく、ピザの具はサバ缶とカレー玉ねぎにしました。

カレー玉ねぎ=玉ねぎを麺つゆとカレー粉でサッと炒めただけなのですが、

玉ねぎの甘味とカレーの風味が合わさって、サラダの付け合わせや今回のように何かの足しにするのに便利しています。

楽天レシピに掲載させていただいているもの(https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1210023523/)の玉ねぎだけVerです。

そういえば、現在(2022.9.29時点) Coco壱番屋さんでも鯖カレーが提供されているポスターを拝見しました!笑

 

手羽中の粒マスタードグリルは楽天レシピで拝借したレシピです。

お砂糖不使用・みりん使用で、粒マスタードのピリッと感ととみりんの甘みでとても美味しかったです。

 

最近、特に葉野菜やブロッコリー等の価格高騰を目にします。

食卓には常時生野菜を取り入れた意味には少々痛手なのですが、

たまたまリーズナブルになっているタイミングで購入できた冷蔵庫に“あるもんで“野菜でサラダを用意する今日この頃です。

 

〈薬膳・栄養メモ〉

サバ缶にはタンパク質、EPADHAビタミンD、カルシウムなどが豊富に含まれていると言われています。

タンパク質についてはアミノ酸スコアが100と言われており、サバのタンパク質は効果的に摂取できる良質なタンパク質と言われているようです。

また、EPADHA、カルシウムについては、生のサバよりも缶詰の方が豊富に含まれているそうです(サバ缶は骨ごと食べられるので、カルシウムについては視覚的にもわかりやすいですね)。これらは血管の健康維持・認知症予防、骨の栄養に効果を示す栄養素なので、加齢に伴う不調を予防するのにぜひ取り入れていきたい食材だなと思います。

*メディカルフードサービス様のHP https://www.medifoods.jp/blog/post-759.htmlより引用・参考にさせていただいております。

 

ライ麦は、小麦に比べて厳しい環境での成長が可能と言われ、北の方の国々で栽培されているようです。

北欧などではライ麦パンが主食として多く食されているとも言われています。

ライ麦粉は小麦粉に比べて食物繊維、特に水溶性食物繊維が多く含まれており、整腸効果や血糖値の上昇抑制効果が期待されます。

(GI値も小麦粉で作られるパン=90前後と比べて、ライ麦パン=50前後と低値となっています)

またライ麦パンは小麦粉のパンに比べて保水性や粘度が高く、どっしりとした食感に仕上がり、自ずと咀嚼回数が増えやすいことから、

早食い予防が図られて食べ過ぎの防止や減量ダイエットにも効果的と言われているそうです。

*グルメノート様のHP https://www.nittofuji.co.jp/tips/tips12.html より引用・参考にさせていただいております。

 

小麦粉のパンの柔らかくもっちりとした食感や、お惣菜パン・菓子パンなどを楽しみたいときは小麦粉パンを、

ライ麦独特の酸味や香ばしさを楽しみたいときや、ちょっと健康管理を重視したい時にはライ麦パンを選ぶのも

食事をよりこだわって楽しむ方法の一つかも知れませんね。

 

*・*・*・*・*

 

最後までご覧くださり誠にありがとうございます。

〈こだわりメモ〉〈薬膳・栄養メモ〉はあくまで個人的な見解・備忘録です。

 

☺︎Forest

 

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