妊孕性を高める食事について考える(2022.10)

私は学生時代の食事制限ダイエットを機に低体重・無月経となり、
30代半ばの現在、夫婦生活を送る上で不妊治療が必要となりました。
1年以上取り組んでいますが、先日血液検査をしたところ
女性ホルモン値が測定可能範囲に満たないほど低下していることが
判りました。

原因は低体重も然り、一般的にも言われている“ストレス・体質・食生活・・・“と色々考えられ、
とりあえずは自分で取り組みやすい食生活の改善を頑張ろうと心を新たにしたところです。

＊上記、先日の投稿にも類似の内容を記載しております、ご了承いただけましたら幸いです。
　(妊活朝ごはん記録：https://mylife-forest.hatenablog.com/entry/morning-2022-1018)

そこで、色々なネット情報や書籍を参考にし、妊活ごはんのポイントについて自分なりにまとめてみました。
引用・参考した書籍については当記事の最後に記載させていただきます。

＊・＊・＊・＊・＊

〈☺︎Forest流　妊活ごはん〉

質の良い卵子や精子を作るため、また健康な身体作りのために以下のポイントを押さえていきたいと思います。

1. 血糖値の急上昇を防ぐ

1) 食べる順番に配慮する：食物繊維(サラダなど)やタンパク質→炭水化物の順番で摂ることを心がける。

2) 炭水化物の内容に配慮する：主食には全粒粉・ライ麦・麦ご飯・パスタなど、低GIのものを積極的に取り入れる。

3)炭水化物、とくに澱粉質は冷まして食べる。
　冷ますことで澱粉質が難消化性のレジスタントスターチに変わり、食物繊維様の働きを持つようになる：冷やご飯・じゃがいも・パンはトーストしないなど。

4) 甘味の内容に配慮する：甘味料やスイーツも低GI値のものを知り、選ぶようにする。
　＊甜菜糖・ココナッツシュガー・オリゴ糖
　＊プリン(卵や牛乳が原料なのでタンパク質が多めで低GIと言われている)
＊ティラミス(クリームチーズの脂質・タンパク質や純ココアの食物繊維で低GIと言われている)

5) GI値の上昇を抑える成分を知り、積極的に取り入れる。
　＊お酢
　＊ホエイタンパク(牛乳やヨーグルトなど動物性乳製品に含まれる。朝食時に摂ることで1日の血糖値安定効果が期待されている。)

2. 酸化ストレスを抑える

1) 抗酸化作用を持つ食材を積極的に取り入れる
　＊ビタミンA・C・E：緑黄色野菜など
　＊ポリフェノール：
　＊アスタキサンチン：えび・かに・鮭・いくら・桜エビ　など

2) 抗炎症作用・生殖機能向上に良いというビタミンDを摂る
　青魚・きのこなど

3) AGEs(終末糖化産物、いわゆる老化のもと)を増やさない調理法を選ぶ。
　＊“焼く“ “揚げる“よりも "煮る" "蒸す"
　＊焼く・揚げるときはレモン汁に1時間以上漬けてから調理orレモンをかけて食べる。

3. 身体を作る

1) タンパク質をきちんと摂る：1食＝手のひら片手1枚分(20g) or 3食＝手のひら片手3枚分(60g)

2) 鉄分・カルシウム・葉酸を含む食材を積極的に取り入れる

＊・＊・＊・＊・＊

上記内容は、
　生殖専門医と妊活栄養士が導く授かるための2人の生活術　
　松林秀彦/長有里子監修
　株式会社講談社ビーシー
　2019年３月２５日　第1刷発行
　
　より引用・参考とさせていただいております。

＊・＊・＊・＊・＊

最後までご覧くださり誠にありがとうございます。
上記内容はあくまで個人的な見解・備忘録です。

☺︎Forest

ゆるっと食活・妊活日記